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杠铃深蹲可以瘦肚子吗杠铃深蹲该注意哪些事项

  
2021-07-17 12:35:43

一、杠铃深蹲可以瘦肚子吗

  现在流行着这样一句话“无深蹲,不减肥”确实,深蹲这个训练动作在人们执行的时候需要运用到人体的大小腿和臀部的肌肉,因此,这其实是一个比较全面而且复合的、全身性的练习动作,对于要锻炼到的人体各个部位,比如说大腿、臀部、大腿后肌等等都有一定的作用,能够很好的帮助训练者塑造下半身的线条,对于减去下半身赘肉有很好的功效。同时这也能很好地促进全身力量。因此,通过练习深蹲再配合哑铃等等运动器材就能很好的帮助人们达到瘦肚子的功效。

  而在日常生活中,如果想要瘦肚子,还可以一些比较常见的容易执行的动作来达到效果,具体有首先应该做好正确的躺卧姿势后,然后慢慢把头部向上抬起,同时保持腰部部位用力,而背部以上的部位离开地面,这样的动作能够很好的拉伸到肩胛骨之间的肌肉,保持这样的动作,并不断重复10组。

  其实,人们在平时也应该有所感觉,人体腹部的位置是十分敏感的,因此要想达到瘦肚子的效果,从而让我们的肚子肌肉变得紧实,那么只需要长时间检查一套标准的适合自己的瘦身动作,那么就能够很好的达到摆脱肚子赘肉的作用了。所以坚持用运动的方法减去赘肉很重要。

二、杠铃深蹲锻炼的常见错误

  杠铃深蹲的常见错误

  深蹲是重要的训练动作,并且也是一项比较难的运动项目,杠铃深蹲能充分的锻炼全身的力量和爆发力,还能增加肌肉的体积,锻炼肌肉。知道如何正确地完成深蹲非常重要,但通常在运动中,很多人的姿势都是错误的,下面看看常见的错误动作。

  1.错误的脚位姿势

  如果双脚距离摆放的太窄,那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽,相反的情况就会发生。

  2.脚后跟抬离地面

  没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因,虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助,但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。

  3.膝盖前移

  在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移,试想一下,如果你背负着一个很重的杠铃,而自己的双膝已经向前超过了脚趾,那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲,这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

  4.蹲的不够低

  这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中,要想获得最大的锻炼效果,你应该至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是浅蹲。

  5.在下降过程中身体过分前倾

  这说明你的下背部比较薄弱,建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。

  6.不正确的杠铃位置

  如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上,这会对下背部施加过多的压力,而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低,则会导致身体过分前倾。

  7.膝关节锁死

  膝关节锁死这是一个很多人都会忽视的问题,因为这是个非常小的问题,从而导致很多人都不会注意,往往是这样的小细节像是慢性疾病一样侵蚀着你,带给你身体上的伤害。膝关节锁死导致整个重量全部集中在骨骼上,压力可想而知,所以一定要记住,蹲起的时候膝盖微微弯曲不能锁死。

  8.膝关节放松

  很多人在蹲下的时候不经意之间会泄气,膝关节失去紧张发力的节奏,这无疑是致命的,大重量的负荷将会直接给膝关节带来冲击,记住,膝关节需要始终保持张力,不能放松。

  9.错误的头部姿势

  要将你的注意力集中在正前方,如果双眼看得过高,很容易失去身体平衡。如果双眼看得过低,就会把背部弯起来。

  10.错误的呼吸方式

  不管是哪个专家告诉你,在做重负荷深蹲时,下降过程要吸气,上升过程要呼气,其实这都不是一个好的呼吸习惯。

  必须先吸气,在下降的过程中屏住呼吸,然后身体上升,到达最高点后再呼气。保持肺部的饱满,能增加胸腔和腹腔的压力,为脊柱提供支撑力,并让你能够使出更大的力量。

三、杠铃深蹲的锻炼原则

  1、杠铃深蹲一周几次

  这个动作一周练习1-2次就行了,并不适合天天练习,对膝关节、腰部刺激比较大,高强度的练习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度练习则能增强腿部和腰部力量,预防颈椎病和腰椎间盘突出,对健康有益。 杠铃深蹲每次练习多久

  2、杠铃深蹲每次练习多久

  杠铃深蹲最好是分组练习,不要一次连续动作直到力竭,这样容易造成劳损,训练效果也不好。可以按组数分组练习,每次3-6组,每组4-8次,每组间隔休息1-2分钟。 注意:练习深蹲时,下蹲速度要求稳,不求快,否则容易脱杠发生意外。 杠铃深蹲负重多少练习合适

  3、杠铃深蹲负重多少练习合适

  杠铃深蹲负重多少取决于膝盖的承受能力,每个人体质不同所以深蹲重量不能统一,正常人练习一段时间后都可以蹲起自己体重。 如果重量太大,按体重倍数来的话是很危险的,普通人做健身练习,不要超过自身体重的1.5倍为好,而一些专业的运动员,可以达到自身体重的3倍以上。 什么时候练习杠铃深蹲好

  4、什么时候练习杠铃深蹲比较好

  这个的训练时间没有什么严格的规定的,只要不是饱腹的状态都可以。通常运动比较好的时间是早上7点和下午4点,练习杠铃深蹲也可以在这个时间。

四、杠铃使用时需注意的事项

  杠铃使用需注意

  练习时,如果有一架下蹲式杠铃架作为防护,此项练习将变得十分安全。当此项动作进行至结尾处时,小心向前迈步,同时将杠铃放回至原杠铃架上的初始位置。微微弯曲双腿膝关节,以确认杠铃是否已经位于扛铃架上。

  练习时,要十分小心。如果训练者患有背部疾病,那么建议首先尝试双手紧握哑铃以进行下蹲练习。

  练习时,为了保证动作姿势的正确性,应当保持头部与脊椎处于同一直线,而下颚处于微徽向上抬起的状态。

  练习时,为了保持训练者的安全,要始终保持杠铃处于平直、平衡的状态。

  练习时,保持脊椎处于稳定状态。

  健身器材可以帮助我们更好的锻炼身体,但是使用一定要慎重,杠铃深蹲能够帮助我们很好的锻炼四肢的肌肉,因此我们也需要避免一些不正确的姿势,错误的姿势是会给我们的身体带来损伤的哦!

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